MP fitness
metodika
posilování, protahování, spinální cviky, výživa
Výživa
Bílkoviny (proteiny)
funkce:
stavební, ochranné, transportní, skladovací, mechanicko-chemický, řídící, regulační, ochranné
rozdělení:
a) živočišné (mléko, maso atd)
b) rostlinné (luštěniny, sója atd)
bližší dělení jednotek: amino kyselina, peptid a celá bílkovina
bílkoviny rozděluje také na:
jednoduché bílkoviny (fermentované), neutrální pro dělenou stravu (kysané ml.výrobky)
složité bílkoviny (nefermentované),nemíchat s cukry (nekysné ml.výrobky,maso,luštěniny, celé vejce
Aminokyseliny jsou jednotky z nichž se bílkoviny skládají. Dělíme je na neesenciální (nejsou vždy nutné) a esenciální (nezbytné pro tělo).
Esenciální:
METIONIN - mění se na cukry, ochrana jater, proti epilepsii, spalovač tuků
VALIN - mění se na cukry BCAA - ochrana svalů
LEOUCIN - mění se na cukry BCAA - ochrana svalů
ISOLEUCIN - mění se na cukry i tuky BCAA - ochrana svalů
FENILALANIN - mění se na cukry i tuky, přenašeč nervového vruchu, sexapeel,nervová onemocnění
TRYPTOFAN - mění se na cukry i tuky, proti migréně, příliš - rakovina
HISTIDIN - mění se na cukry
LYSIN - mění se na cukry a tuky, vegetariáni pokles imunity, proti virům, opar
TREONIN - mění se na cukry
KARNITIN - není stavební a je jen v živočišných zdrojích, spalovač, rýsování
TAURIN - není stavební - důležitý pro vývoj dětí
Neesenciální:
GLICIN - mění se na cukry
ALANIN - mění se na cukry
SERIN - mění se na cukry
CYSTIN - mění se na cukry, proti rakovině, antioxidant, proti zánětu kloubů
TYROSIN - mění se na cukry i tuky, stavební kámen hormonů štítné žlázy
PROLIN - mění se na cukry
GLUTAMIN - mění se na cukry, proti migréně, je v soj. omáčkách...moc podporuje alergie
ASPARIN - mění se na cukry, organizmus umí vytvořit, nosič draslíku, hořčíku
ARGININ - mění se na cukry, spalovač, podporuje hojení ran,potenciálně esenciální
Obecně známe 24 aminokyselin:
8 esenciální (nepostradatelné) - tělo neumí vytvořit samo
1 semiesenciální (nepostardatelné) tělo si je umí částečně vytvořit samo - jen trochu
15 neesenciální (postradatelné) tělo umí vytvořit samo
Mezi bílkoviny zejména patří: maso, mléčné výrobky, sója, vařená rajčata, trpká bílá vína
Cukry - sacharidy, glycidy, uhlovodany, uhlohydráty
Jsou to organické sloučeniny, jejichž molekuly obsahují atomy vodíku, uhlíku a kyslíku. Je to energetické palivo.
Rozdělení:
jednoduché cukry (jedna molekula) - monosacharidy
fruktóza - ovoce
galaktóza - med (invertní)
složité cukry ( dvě molekuly) - disacharidy
sacharóza - řepný, třtinový
maltóza - sladový cukr - ječmen
laktóza - mléčné výrobky
komplexní cukry (3 a více molekul) - polysacharidy
škrob - brambory, pečivo
celulóza
glukóza - krevní cukr:
Regulátor krevního cukru je slinivka břišní . Když stoupne hladina krevního cukru příliš, ze slinivky se uvolní hormon inzulín, který přemění cukr na glykogen. Když cukr moc klesne uvolní se hormon glukagon a nadledvinka uvolní hormon adrenalin. Inzulín glukagon a adrenalin jsou hormony a regulují hladinu cukru v krvi.
Nedostatek cukru - hypoglikemie
Mnoho cukru - hyperlikemie (diabetes melitus - cukrovka)
Moc cukru znamená velká tvorba inzulínu. Při chronickém přebytku cukru organizmus dále tvoří po určitou dobu moc inzulínu a tak i při následovném nedostatku cukru může dojít k hypoglikemii.
Tuky - lipidy
Rozdělujeme na tukové látky vytvořené v těle a na tuky přijímané stravou.
a) látky tukového charakteru vytvořené v těle jsou:
podkožní (metabolický) - funkce izolační - není zdroj energie pro fyzický výkon
útrobní (hnědý) - funkce fixace tělesných orgánů a energie pro udržení tělesné teploty
svalový (vnitro svalový) - funkce - energie pro fyzický výkon
Tuky jsou také stavebním materiálem pro tvorbu obalů buněk a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích A,D,E,K
Tuk se ukládá: v tukové tkáni
v cévách (ateroskleróza)
v játrech (statóza)- u alkoholiků
ve svalech - pro energii k pohybu je třeba kyslík a karnitin
Strava bez tuku - žlučník přestává být stimulován a tudíž i vyprazdňován. Vznikají žlučové kameny.
b) tuky přijaté stravou:
rozdělení: živočišné a rostlinné
Esenciální (nezbytné) mastné kyseliny (EFA):
linolenová - zdroj - sója, řepka, len
linolová - zdroj - sádlo, margarín, len, sója, slunečnice
arachidonová - zdroj - ryby, sádlo, mateřské mléko
účinek: nutné pro činnost každé buňky,tkáně a orgánu, podpora tvorby červených krvinek,obrany schopnost organizmu, duševní funkce, mozek
Neesenciální (nejsou nutné) mastné kyseliny:
myristová - zdroj - mléčné výrobky - nevhodné
palmitová - zdroj - mléčné výrobky - vhodná - energie
stearová - zdroj - lůj - nevhodné
palmitoolejová - zdroj - rybí tuk - lehce vhodná
olejová - zdroj - sádlo, máslo, margarin, olivový olej - pozitivní
ikosenová - zdroj - řepkový olej - nevhodné
eruková - zdroj řepkový olej - nevhodné
eikosapentaenová - zdroj - rybí tuk - v případě vel. množství je množství negativní
dokoahexaenová - zdroj - rybí tuk - neznáme vliv
trasizometry - zdroj margarin, ztužené tuky, hovězí lůj - velmi negativní
Z nasycených mastných kyselin je: řepkový , slunečnicový, kukuřičný olej
Z nenasycených mastných kyselin je: palmový, kokosový, rybí, olivový, z avokáda
Minerální látky
Tvoří až 4 % váhy člověka. Z toho asi 83 % je v kostech.
Hlavní rozdělení:
a) nezbytné minerály - esenciální
b) prospěšné minerály - biogenní
c) škodlivé minerály - toxické
Dělíme tyto látky dále podle nutného množství pro funkci:
- Makroprvky - je třeba větší množství - sodík, draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlor, síra
Je jich třeba přibližně několik set miligramů denně. - Stopové prvky - je třeba pouze několik miligramů - železo, měď, zinek, mangan, křemík, lithium.
- Ultrastopové prvky - méně než jeden miligram - kobalt, molybden, jód, fluor, selen, nikl, chróm, vanad, bór.
Do těla se dostávají také prvky toxické: olovo, stroncium, rtuť, kadmium, radioaktivní prvky.
Konkrétní prvky:
draslík - (sušené odtučněné mléko)
akutní nedostatek - moc solení, přemrštěná námaha
potřeba - 4 g denně
vápník (mák, tvrdé sýry)
nedostatek - řídnutí kostí v důsledku ztráty kostní hmoty
potřeba - těhotné - 1200 mg, normál - 800 mg (ale vyváženě s hořčíkem)
přebytek - není dobrý
hořčík ( v potravinách rostlinného původu- fazole, tvrdé sýry, obilné klíčky)
prevence močových kamenů, zbytnění prostaty, poruchy trávení,neurózy, vysoký cholesterol
nedostatek - nedostatek skoro ve všech ohledech
potřeba - 300 - 350 mg
železo (žloutek, oleje, šípky,maso,krev,játra)
podpora fyzického výkonu, odstranění problémů s chudokrevností
přebytek - nevhodné, horší než nedostatek
potřeba - 30 mg
zinek (mořské ryby, droždí, brambory,žloutek,houby,škeble,ořechy,dýně)
Je součástí oční duhovky, inzulínu i dalších hormonů, ovlivňuje přeměnu látek
nedostatek - pokles imunity, horší vidění, špatné hojení ran, akné, ekzémy, poruchy sex. Funkcí
ztráty při pocení a konzumací nadměrného množství bílkovin a tuků
potřeba - 3 - 15 mg
měď (rybíz,čočka,hrách,fazole,ledviny,játra)
podporuje vstřebávání železa.
Nadbytek je toxický
potřeba - nekonzumujeme více jak 1 desetinu přijmu zinku
selen (maso,ryby,obilniny)
Důležitý pro starší lidi. Je nepostradatelný antioxidant. Růst, sex, svaly.
Podporuje léčbu - nádory, impotence orgánová, kvalita kůže, skleróza multiplex
potřeba - 200 mg
křemík (kopřivy,přeslička)
součást kostí, chrupavek, mezibuněčné hmoty pojivové tkáně
obsažen je většinou v rostlinné stravě
považuje se za proti sklerotický
potřeba - 200 mg
chróm (celozrnná mouka, surový cukr, ústřice, škeble, maso, obilné klíčky, pivovarské kvasnice)
podporuje činnost inzulínu a má vztah k působení jódu ve štítné žláze
nedostatek-vznik cukrovky tipu 2
je třeba konzumovat třímocný chróm
zinek, pyridoxin, chróm - v kombinaci prevence diabetu
potřeba - 50 mg
jód (mořské produkty, řasy,česnek,mořská sůl)
souvisí s funkcí štítné žlázy, snižuje negativní vliv radioaktivity
nedostatek - zduření štítné žlázy, u dětí problémy s poruchou duševního a pohlavního vývoje
zdroj - jodisovaná sůl
nadbytek - toxický
potřeba - 150 mg
bór (ovoce, zelenina)
důležitý pro kalcifikaci kostí, pomáhá vstřebávat vápník ze střeva, důležitý v menopauze
používá se při léčbě - artritidy a osteoporóza
potřeba - max 3 mg
germanium (česneku, v cibuli, kostival, aloe vera, ginseng)
působí při léčbě - revmatizmu, alergii, imunita, zvýšený cholesterol, kandidóza, viry, rakovina
potřeba 25 mg
mangan (řepa, špenát, hrách, banány, jahody, )
ovlivňuje stav kostí, růst, tvorba mateřského mléka, ovlivňuje pohlavní hormon, je potřebný k tvorbě hormonu štítné žlázy, přispívá k potenci u mužů a preventivně proti ženské neplodnosti, nervosvalové poruchy, cukrovka.
potřeba - 2,5 mg
Vitamíny
A - RETINOL je rozpustný v tucích. Zvyšuje imunitu tkání se sliznicemi oči,uši,krk,plíce a močový měchýř. Je důležitý pro pleť.
Při nedostatku- zarudlé oči, suchá a ztvrdlá kůže. Vnímavý vůči chřipce a dalším infekčním nemocím.
Potřeba - 1,2 - 1,4 mg
B - komplex - skupina vitamínů B1, B2, B3 ,B5 ,B6 ,B12
B1- THIAMIN - rozpustný ve vodě
(pivovarské kvasnice, rýžové otruby, čerstvé klíčky, celozrné obiloviny, arašídy, zel.a žlut. zelenina
účel - optimizmus, překonání stresu, prevence zánětu kloubů
B2 - RIBOFLAVIN - rozpustný ve vodě
(mléčné výrobky, játra, pivovarské kvasnice, listová zelenina, ryby,vejce)
účel - metabolizmus, s vit. A podporuje vydění, růst a plodnost,prevence zubního kazu
B3 - NIACIN a NIACINAMID-rozpustný ve vodě
(játra,pivovarské kvasnice,vejce,ryby,rýžové a pšeničné otruby,arašídy,slun.semena,obilné klíčky)
účel - snižuje obsah cholesterolu,odtraňuje duševní nevyrovnanost, sebevražedné sklony,podporuje trávení, uvolnění energie, proti srážení krve, snižuje ryzyko infarktu.
B5 - KYSELINA PANTOTENOVÁ-rozpustný ve vodě
(včelí mateří kašička,tresčí jikry, pivovarské kvasnice,čerstvé pšeničné klíčky,celozrnné pečivo, luštěniny, melasa,ořechy)
účel - pomáhá udržet stabilní hl. krevního cukru, léčba revmatického zánětu kloubů,proti alergii
B6 - PYRIDOXIN- rozpustný ve vodě
podporuje uvolňování energie ve svalech,pomáhá vstřebávat tuky,působí proti obezitě,snižuje cholesterol,chrání před aterosklerózou,přispívá ke správné funkci nervů,pomáhá při epilepsii.
B12 - COBALAMIN - rozpustný ve vodě
(játra,ledviny,sardinky,vejce,ryby,sýr)
účel - působí proti chudokrevnosti,podporuje růst a chuť k jídlu u dětí,povzbuzuje funkci mozku,prohlubuje paměť a schopnost učení,zdravé nervy,pomáhá při depresých
B15- PANGAMOVÁ KYSELINA - rozpustný v tucích
(pivovarské kvasnice,hnědá rýže,celozrnné pečivo,dýně,sezamové semínko)
účel - posílení srdeční činnosti,zvyšování sport. výkonů,odstraňuje některé toxiny,snižuje cholesterol.
C - ABSORBOVÁ KYSELINA - rozpustný ve vodě
(papaya, kiwi, citrusy, brokolice, růžičková kapusta, zelí, papriky
účel - oddaluje proces stárnutí, zbavuje tělo toxinů, tvorba kolagenu, posilování imunity, hojení ran, zpevňuje stěny krevních vlásečnic, předchází infarktu)
D - CALCIFEROL - rozpustný v tucích
(tuk z rybích jater, sardinky, sleď, losos, tuňák, neodtučněné mléko, sluneční záření)
účel - podporuje vstřebávání vápníku a fosforu - pevnost kostí a zubů, podporuje vstřebávání vitamínu
A - a tak napomáhá zdravým nervům, srážlivosti krve a dobrému srdečnímu rytmu. Vit D se ukládá hlavně v játrech a jeli přijatý stravou vstřebává se ve střevech.Zatímco přijatý ze slunečního záření jde rovnou do krve.Může se předávkovat - kornatění tepen, průjem, poškození ledvin, žaludeční nevolnost.
E - TOKOFEROL - rozpustný v tucích
Skládá se z látek - tokoferolů alfa, beta atd.(čerstvé obilné klíčky, olej z klíčků, rostlinné oleje, sojové boby, celozrnné obiloviny, vejce, listová zelenina)
účel - působí proti okysličení tuků - zvyšuje obrany schopnost organizmu proti - váže reaktivní kyslík - čímž odstraňuje jednu z nejzávažnějších příčin úmrtí - rakovina, infarkt, mrtvice,senilita. Zlepšuje buněčné dýchání (běžci),zlepšuje plodnost, potenci, chrání tělo před jedy jako je ozón, radioaktivní záření. Působí na léčbu - angína, rakovina, alergie, oční zákal, ekzém, akné, premenstruační bolest, kožní vředy, zpomaluje Alzheimerovu nemoc.
K - FYLOCHINON - rozpustný v tucích
(kapusta, zelený čaj, vojtěška, špenát, brokolice, salát, zelí, řeřicha, jogurt, žloutek, rybí tuk z tresčích jater, sojový olej, zakysané mléčné výrobky)
Rozlišujeme: K1 - fylochinon - přírodní rostlinný vitamín, K2 - menachinon - produkují střevní bakterie, K3 - menadion - syntetická obdoba vitamínu K podávaná osobám , které jej nemohou vstřebávat ze stravy.
účel - mechanizmus srážení krve, prevence vnitřních zhmožděnin, léčba křehnutí kostí a osteoporóza,
nedostatek - opožděná srážlivost krve, zhoršení funkce jater - celiaci - bezlepkáři
P - FLAVONOIDY
Jsou to komplexní sloučeniny jejichž působení je úzce spjato s vitamínem C.
(citrusy,pohanka, třešně, borůvky)
účel - posiluje stěny krevních vlásečnic, působí proti nadměrnému menstr. Krvácení, antivirový a proti zánětlivý účinek, chrání před volnými radikály, záněty, alergie, rakovina prsu, vaječníků,leukémii, léčení ran, prevence diabetického šedého zákalu, hemeroidy, křečové žíly, vysoký krevní tlak, dvanáctníkové vředy, krvácení oční sítnice.